玉兔辞旧春华启，龙腾新春气象新。踏着时光的节拍，翘首期盼的寒假悄然而至。少年强则国强，健康的体质是学习和生活的基本保障。为推动校园体育文化发展、增强学生技能掌握，赣南师范大学附属中学体育组精心制定适合各年龄阶段学生的寒假体育作业，为同学们设计了一份充满趣味性和体验感的运动计划。这些寒假体育作业在给同学们的寒假生活带来多姿多彩的体验、增强身体素质的同时对同学们的意志品质也起到了很好的磨砺作用。在假期中，同学们根据自身的身体情况，结合实际场地设施条件，积极进行运动锻炼。从家庭到场馆，从室内到户外，锻炼的项目丰富多样，让我们一起看看同学们精彩的运动瞬间吧！
七年级（章贡校区）
星期一：跳绳20分钟+俯卧撑（男20女10）
星期二：户外越野跑30分钟
星期三：仰卧起坐40个/组*共2组，俯卧撑（男20女10）
星期四：球类运动
星期五：跳绳20分钟+俯卧撑（男20女10）
星期六：户外越野跑30分钟
作业展示:
七年级（蓉江新区）
周一:
1.慢跑:3公里
2.原地下蹲跳:20次/组*共4组
3.波比跳:男生 12次/组*共4组，女生10次/组*共4组
4、跳绳:1分钟/组*共6组，问歇2分钟
周二:
1.平板支撑:1分钟/组*共3组
2.俯卧撑:20个/组*共3组(女生跪姿俯卧撑)
3.慢跑: 5分钟
周三:
1.蛙跳:30米/组，男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.仰卧起坐:男生50个，女生50个
周四:
1.跳绳:100个*共6组，间歇2分钟
2.立定跳远:10次/组*共2组，间歇1分钟
周五:
1.原地高抬腿:60次/组*共4组
2.仰卧起坐:男生50个,女生50个
3.俯卧撑:20个/组*共3组(女生跪姿俯卧撑); 1.50km全速跑:男生3组，女生2组，间歇2分钟
周六:1.平板支撑:30秒/组*共3组
周日:根据自己的爱好，自主选择运动项目锻炼40分钟
作业展示：
八年级
准备运动(3分钟)
活动身体各关节或部位:颈一肩-腰-膝-踝一腕8拍/组*共4组,开合跳一高抬腿一勾脚跳一并腿左右跳一原地小碎步一前后交叉开合跳一前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
1.男生俯卧撑:25个/组*共2组,女生俯卧撑:15个/组*2组
2.仰卧起坐:30个/组*共2组
3.跳绳:1分钟/组*共2组
4.并脚跳(前后左右):40次/组*3组
5.匀速跑:2000米，最后200米冲刺(每周2次)
6.收腹跳:25次/组*共2组
7.篮球练习/足球练习/排球练习（根据自己兴趣爱好安排）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
作业展示：
九年级
准备运动(3分钟)
活动身体各关节或部位:颈一肩-腰-膝-踝一腕8拍/组*共4组,开合跳一高抬腿一勾脚跳一并腿左右跳一原地小碎步一前后交叉开合跳一前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
1.男生俯卧撑:25个/组*共2组,女生俯卧撑:15个/组*2组
2.仰卧起坐:30个/组*共2组
3.跳绳:1分钟/组*共2组
4.并脚跳(前后左右):40次/组*3组
5.匀速跑:2000米，最后200米冲刺(每周2次)
6.收腹跳:25次/组*共2组
7.篮球练习/足球练习/排球练习（根据自己兴趣爱好安排）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
作业展示:
高一年级
周一:
1.慢跑:3公里
2.原地下蹲跳:20次/组*共4组
3.波比跳:男生 12次/组*共4组，女生10次/组*共4组
4.跳绳:1分钟/组*共6组，问歇2分钟
周二:
1.平板支撑:1分钟/组*共3组
2.俯卧撑:20个/组3组(女生跪姿俯卧撑)
3.慢跑: 5分钟
周三:
1.蛙跳:30米/组，男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.仰卧起坐:男生50个，女生50个
周四:
1.跳绳:100个*共6组，间歇2分钟
2.立定跳远:10次/组*2组，间歇1分钟
周五:
1.原地高抬腿:60次/组*共4组
2.仰卧起坐:男生50个,女生50个
3.俯卧撑:20个/组*共3组(女生跪姿俯卧撑); 1.50km全速跑:男生3组，女生2组，间歇2分钟
周六:1.平板支撑:30秒/组*共3组
作业展示:
高二年级
一：每天准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕
热身运动：开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒
二：日常训练
周一、周三、周五练习内容（二选一）
1.跳绳：3分钟/组*3组；2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组
①向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈
周二、周四、周六练习内容 体能训练（三选二）（20分钟）
心肺功能
1.波比跳：20个/组*4组；2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组
提升项目：肺活量、耐力跑
上肢力量
1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组；2.俯卧撑：15次/组*3组
3.弹力带拉伸：15次/组*3组；4.哑铃练习：15次/组*3组
腰腹力量
1.卷腹：10次/组*3组；2.腹直肌拉伸：10次/组*3组
3.两头起：10次/组*3组；4.俯卧挺身：10次/组*3组
周日 休息
作业展示:
高三年级
一：每天准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕
热身运动：开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒
二：日常训练
周一、周三、周五练习内容（二选一）
1.跳绳：3分钟/组*3组；2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组
①向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈
周二、周四、周六练习内容 体能训练（三选二）（20分钟）
心肺功能
1.波比跳：20个/组*4组；2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组
提升项目：肺活量、耐力跑
上肢力量
1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组；2.俯卧撑：15次/组*3组
3.弹力带拉伸：15次/组*3组；4.哑铃练习：15次/组*3组
腰腹力量
1.卷腹：10次/组*3组；2.腹直肌拉伸：10次/组*3组
3.两头起：10次/组*3组；4.俯卧挺身：10次/组*3组
周日 休息
作业展示:
运动绽放风采，健康承载未来。积极参与体育活动，不仅能够锤炼学生的意志品质，还能提升他们的自信心，培养他们阳光开朗、积极向上的生活态度。相信附中的学子们会带着不褪色的激情，在新的学期中继续坚持运动，在运动中磨练和成长，收获更好的自己。
